Llegué al gimnasio. ¿Y ahora qué?

Jennifer Pace es una bailarina jubilada y una chica enrollada que tiene dificultades para mantener su rutina de salud y nutrición – incluso cuando ella considera convertirse en una entrenadora personal certificada. Es licenciada en genética por la Universidad de Kansas y actualmente trabaja como investigadora científica en biología del desarrollo. A Jen le gusta viajar, comer y beber, leer y abrazar a sus numerosas mascotas. Esta es la segunda vez que Jennifer es invitada para nosotros (echa un vistazo a su primer post aquí) y hoy está compartiendo algunos consejos para todos los que hemos llegado al gimnasio y nos dijimos a nosotros mismos, “¡¿Ahora qué diablos hago?!

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Te acordaste de tu bolso de gimnasia, e incluso te agarraste una corbata de pelo al salir esta mañana. Empaquetaste el aperitivo perfecto para la tarde, una botella de agua, tu nuevo top de ejercicios. Entras al gimnasio, listo para sudar.

Pausa.

¿Y ahora qué?

Por lo general, hago ejercicio en clases grupales de acondicionamiento físico (bootcamp). Pero de vez en cuando, me encuentro con un amigo en el gimnasio, o necesito hacer ejercicio en casa. Revelación total: No me gusta hacer ejercicio en gimnasios regulares, especialmente si estoy solo, así que quiero entrar y salir de allí en menos de una hora.

Es súper fácil caer en la trampa de saltar sobre la elíptica o hacer un circuito en las máquinas de pesas. Pero si así es como vas a hacer ejercicio regularmente, no vas a entrar en la sesión de quemar calorías de alta intensidad que podrías hacer. Claro, algo es mejor que nada, pero ¿no preferirías matarlo por el tiempo que estás allí?

No soy entrenador personal (¡está en mi lista de cosas por hacer!), pero mis amigos a menudo están muy interesados en cómo puedo crear una rutina que realmente les funcione de 30 a 45 minutos – no es necesario ser sargento instructor. Desde mi punto de vista, hay tres obstáculos básicos cuando se trata de las mujeres y el gimnasio: falta de confianza, falta de motivación y simplemente no saber qué hacer. Una solución sencilla: la preparación.

Olvídate de las máquinas; aprende dónde se encuentra todo lo demás en el gimnasio – pesas libres, hervidores de agua, alfombras, pelotas de slam – y conoce qué pesas funcionan para ti. Si no está seguro de cuánto debe levantar, haga unos cuantos juegos de rizos de tríceps, extensiones de bíceps, levantamiento de cadáveres, etc. Si puedes terminar fácilmente el set, estás levantando demasiado ligero. Se debe hacer un esfuerzo para hacer los últimos conteos de cada juego. Hablando de levantar, mírate en el espejo. ¿Está su espalda plana y sus omóplatos tocándose durante las filas? ¿Tu botín está listo para esa tabla? ¿Estás mirando al techo durante las abdominales? Si está haciendo ejercicio por su cuenta, asegúrese de que está ejecutando cada ejercicio correctamente. Vea un video de YouTube o contrate a un entrenador para una sesión para asegurarse de que tiene su formulario.

Bien, entonces sabes cómo hacerlo. ¿Y ahora qué hacer? Me gusta hacer cuatro series de ejercicios cuatro veces cada una, ya sea para un cierto número de repeticiones (digamos, 10 o 12) o una cierta cantidad de tiempo (45 segundos) para cada ejercicio. Usted puede elegir todo el cuerpo superior, todo el cuerpo inferior, o escoger ejercicios que trabajarán todo su hermoso ser. También intercalo un poco de cardio – como en el caso de tres ejercicios de levantamiento de pesas diferentes, y luego 10burpees.

Ahora la parte divertida: ¡elija sus ejercicios! Elige algunos de tus favoritos, pero no olvides hacer algunas cosas que odies! Por qué? Suelen ser buenos para ti, y lo sabes. Encuentre inspiración en línea, escoja algunos de sus favoritos de su última clase grupal, o use realmente esas hojas de lágrimas de sus revistas de acondicionamiento físico. Crea varios conjuntos de ejercicios para mezclar y combinar como quieras, y escríbelos, ya sea en un cuaderno o en tu teléfono. Esto es importante para mi regla final de hacer ejercicio por tu cuenta en el gimnasio: eficiencia.

Usted querrá permanecer concentrado y mantener su ritmo cardíaco alto. Esto significa: sin largas pausas, sin teléfono, sin charla, sin holgazanear. Por supuesto, descansa un segundo si es parte de tu rutina de Tabata, o si necesitas un poco de agua, pero mantenla en menos de un minuto. Descarga una aplicación Tabata en tu teléfono. No uses tu teléfono, excepto para música (¡y esa aplicación de temporizador!), y ten tu lista de reproducción lista para usar para que no pierdas el tiempo. Si estás allí con un amigo (¡yay!), sólo debes tener suficiente aliento para dar ánimos rápidamente – guarda cualquier conversación larga para la cafetería después de tu entrenamiento. Y finalmente, empújese. Si estás apuntando a 10 repeticiones, haz las 10. No te detengas a las ocho. Si estás planeando remar durante 45 segundos, dale 100 por ciento.

¡Estás listo para ir a matarlo! ¿Necesita una muestra de entrenamiento? Mira uno de los que hago, abajo.

Mi entrenamiento en el gimnasio

Toda esta rutina debe durar entre 30 y 45 minutos. Tómese de 10 a 15 segundos entre cada ejercicio para cambiar a la siguiente:

  • 45 segundos en cuclillas de sumo con cencerro
  • 45 segundos kettlebellswings
  • 10 limpiar y presionar con timbales (o pesos libres)
  • 10burpees

Repita estos ejercicios cuatro veces. Entonces…

  • 20 sentadillas saltarinas, pesos de sujeción
  • 15 brincos hacia adelante o caminando cada pierna, sosteniendo pesos
  • 10 ascensores muertos rumanos (pierna derecha)
  • 45 segundos remando o boxjumps

Repita estos ejercicios cuatro veces. Entonces…

  • 12 brazos, rizar y presionar
  • 10 brazos de elevación extendidos hacia el costado
  • 12 filas verticales
  • 12 tricepextensions
  • 45 segundos jumpingjacks

Repita estos ejercicios cuatro veces. Entonces…

  • 45 segundosbicicletas
  • 45 segundos toques con los dedos de los pies con las piernas en el aire
  • Levantamiento de piernas en 45 segundos
  • 45 segunda plancha

Repite cuatro veces, luego estira y relájate.

(Y un agradecimiento especial a Sean y Kendra Van Horn de Freight House Fitness por enseñarme tanto!)

Cuando vas al gimnasio, ¿tienes un plan? ¡Espero que lo haga ahora! Jennifer Pace

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